帮我制定一个上肢利用哑铃锻炼的体能训练计划

一、每周训练3次，每次训练时间在30-45分钟之间二、热身运动：步行或慢跑5-10分钟三、主要动作：哑铃弯举、哑铃上斜卧推、哑铃前平举、哑铃侧平举、哑铃飞鸟式及其变位。 四、重复动作：3-4组，每组12-15个动作。根据自身情况选定重量。 休息时间2-3分钟。 五、最后的伸展运动应该是上肢的关节伸展运动,以保证上肢的关节有效地伸展。