初级健身一周计划

一、星期一1. 跑步：30分钟至1小时的慢跑或中等强度的跑步。 2. 核心力量训练：20-30个仰卧起坐、20-30个俯卧撑、20-30个侧向伸展。 3. 力量训练：5-6组8-12个杠铃卧推、5-6组8-12个杠铃弯举、5-6组8-12个哑铃飞鸟。 二、星期二： 1. 慢走：30分钟以上的慢速散步。 2. 力量训练：5-6组8-12个杠铃卧推、5-6组8-12个杠铃弯举、5-6组8 - 12 个哑铃飞鸟。 三、星期三： 1. 跳舞或其它运动（如快步行/快步舞/气势舞/武术/体能测试/徒手工作/泳池运动…… ） ： 30 分 钟 至 1 小时 的中 等 到 高 等 度 的 有 氧 运 动。 2. 核心力量训练：20 - 30 仰卧 起坐 / 20 - 30俯卧 撑 / 20 - 30侧向伸展。 3 . 拉伸运动 （可根据你的愿望选取一些受伤部位特别进行拉伸) : 10 - 15分 钟 精准性的全 身 拉伸 (头部 / 颈部 / 肩部 /背部 /手臂 /胯部 /大小腿 ) 四、星期四: 1 . 跳舞或其它运动: 30分 钟 至 1小时 的中 等 到 高 等度 有氧运动 . 2 .核心力量 : 20 - 30仰卧 起坐 , 20 – 30俯卧 撑 , 20 – 30侧向伸展 . 3 . 力量 : 5 – 6 组 8 – 12 杠 铃 卧推 , 5 – 6 组 8 – 12杠 铃弯