一周健身训练计划

一、星期一1. 跑步30分钟； 2. 做20个俯卧撑； 3. 做20个仰卧起坐； 4. 做15个深蹲； 5. 扩胸20次。 二、星期二： 1. 跳绳10分钟； 2. 做50个仰卧起坐； 3. 做50个俯卧撑； 4. 拉伸10分钟。 三、星期三: 1. 慢跑30分钟; 2. 站姿杠铃弯举15次; 3. 站姿杠铃上斜15次; 4. 站姿杠铃划船15次; 5. 靠壁俯卧撑20次。 四、星期四: 1. 跳绳10分钟; 2 .划船30秒*5组*2; 3 .仰卧起坐25*4组; 4 .平板运动25*4组 ; 5 .侧平板运动25*4组。 五、星期五: 1 .步行30分钟 ; 2 .引体向上25*3组 ; 3 .反向引体向上25*3组 ; 4 .波士顿床25*3组 ; 5 .内旋/外旋腿 25 * 3 组。 六、星期六: 1 .快适步行30分钤 ; 2 .胸部牵伸 10 分钤 ; 3 .反向胸部牵伸 10 分钤 ; 4 肩部牵伸 10 分 锺 ； 5 腰部牵伸 10 分 锺。 七、明天日: 1 慢蹲 20 * 3 紗 ； 2 肩立正站立 15 * 4 紗 ； 3 头部前屈训练 15 * 4 紗 ； 4 头部侧屈训练 15 * 4 紗 ．